骑车前的伸展热身操

肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，耐拉力就高，若过于僵硬或使用过度，就容易断裂；而人体肌肉组织较易于在温暖的条件下伸展，所以骑车时要注意保暖，冷空气会造成肌肉僵硬，极易受伤。

筋骨伸展与柔软操大同小异，主要是让运动前僵硬的筋骨肌肉能有适度伸展，动作以静态、缓慢为正确，注意不强迫弹压运动部位，在筋肉未舒张前这样的动作可能造成拉伤；而热身更是在正式展开骑乘前的必要措施，训练不足或体适能状态较低的人，在开始行程后不久，就会产生两腿发软、全身无力、呼吸困难的感觉，调缓节奏再过一会之后又逐渐恢复了，专家分析这种现象是因为身体各器官在进入运动状态时，一时不能适应的现象，也就是没有做好热身所产生的情形！
竞赛是高强度运动，选手们在正式上场前30-60分钟就会开始做整套的热身运动，而一般的休闲骑乘热身，只要在做完伸展操、开始上路骑乘时，在平地路段，以时速15km以下骑乘15-30分钟即可达到热身效果。做好筋骨伸展与热身，可减少运动伤害也能保持体适能，是运动过程中很重要的一环，绝不可轻忽。

暖身操伸展示意图

◎脚踝

▲身体站直，右脚向前伸直约45度，将脚板向下压。

▲维持站姿，将脚板向上拉，如此反复约10次即可换脚。

▲觉得强度不足的车友，可两脚并拢踩半蹲姿势，将一脚向前延伸，并以手辅助将脚底板向内压。

◎髋关节与下背部

▲右脚在前、左脚在后呈弓箭步，维持重心。

▲上身挺直，将右手臂伸直与放在左大腿外侧，维持栥势3-5秒后换边。

◎前大腿与股四头肌

▲单手扶助车把手以维持平衡，左脚向后，以左手辅助让左脚跟碰触到臀部，以右脚力量微蹲微后再站直。

◎后背肌

▲两脚打开与肩同宽、微蹲，双手轻放在后脑勺，往前轻压让下颚碰到胸口后缓缓放开，重复此动作。

◎下手臂伸展

▲两手伸直向前交叉，双手十指反扣。

▲两手臂朝内旋转缩回。

▲两手臂朝内向外旋转伸直。

◎臀部与大腿交接处的深层肌肉

▲两腿张开约与肩同宽，适个人柔软程度，将膝盖微弯使指尖触碰地面。维持手与地面的接触，将两腿伸直。

<本文转自单车志>

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