什么是FTP？对车友来说有什么用？

在还没有功率计时，车友们大多以心率表作为衡量强度的依据，但时代在进步，车友们开始发现，心跳反映的强度并不够实时。因此能实时呈现双脚踩踏出力的功率计，逐渐成为车友们追求科学化训练的新宠。如果车友们有在关注功率计，那么一定会听过FTP这个名词！但FTP是什么意思？对车友来说有什么用？

用FTP掌握骑乘强度

FTP就是功率检测的其中一项，FTP 是Functional Threshold Power的缩写，意指临界功率，简单来讲是一小时尽全力骑的最大功率数字。例如个人的FTP如果是160瓦，理论上，固定以这个强度踩踏，刚好可以维持一个小时；如果超过，则乳酸会快速累积；相反的，在FTP值以下骑乘的话，则能维持更长时间的骑乘。

FTP数据可以作为强度安排的依据，因此被广泛使用在公路赛、铁人三项单车的训练当中！而一般车友在得到自己的FTP数据后，之后也就可以藉由FTP的强度区间，来监控自己的训练状态，规划训练目标。

实测方法

要做FTP测验，当然功率计和训练台是不可缺少的，虽然在户外一般道路上也可以，不过室内踩训练台还是最稳定，不会有外在因素影响，测试结果会比较准确。尤其是通过完整的设备来做测试，专业的软件可以控制训练台的阻力变化，且图表可以了解整个流程，能让初次受测者更有概念，不会因为测验感到紧绷。

FTP测试法不是只有一种，比较常见的有入门版和标准版的测验，对此，最准确的FTP测验当然是实际做一趟1小时的个人计时赛，然而新手对于强度掌控能力不佳，如果一次进行那么长的测验，很难稳定输出，所以「入门版」的8+8测验法，尽量以短时间的方式让入门受测者更容易掌握强度，而「标准版」的5+20测验法，则着重稳定输出，同时能取得更多测验依据！

▲标准版-「5+20测验法」(全程需要约1小时)

20分钟热身 (15分钟轻踩 + 3个30秒轻齿比高转速)→ 5分钟测验(全力完成，得到第一个测验数据「最大摄氧量」)→ 10分钟缓→ 20分钟测验(全力完成，得到第二个测验数据*0.95后为FTP数据) →缓和至心跳降回100以下。

▲入门版-「8+8测验法」(全程需要约50分钟)

20分钟热身 (15分钟轻踩 + 3个30秒轻齿比高转速)→8分钟测验(全力完成) →10分钟缓→8分钟测验(全力完成，以第二个八分钟测验数据x0.9后为FTP数据)→缓和至心跳降回100以下。

测试流程说明

不管是入门版或标准备，一开始都会先暖身20分钟，因为测试强度高，为确保测试有效，须确定完全的热身。因此前15分钟的回转速会固定在90转，逐渐增加阻力，做到心跳约130；后5分钟则是做3个高回转，以轻齿比、更快的回转速(约120转)，每踩30秒休1分钟。这部份则是藉由高转速让肌肉收缩能力加快，确保心肺和肌群都准备好进行测验。

以标准版来说，接着是第一个5分钟测验，这常常是一般测验忽略掉的区块，在这5分钟必须尽全力骑，以得知受测者的最大摄氧量，了解车手在无氧状态下的能力。同时也是因为在后面的20分钟测验中，受测者可能会用到部分无氧的力量，所以先做一段5分钟的全力骑乘，让无氧能量使用殆尽，后面的20分钟就会更接近正确的FTP数据。

骑完第一个5分钟的全力骑乘后，接下来会有10分钟的缓和，缓和过后便开始做第二个20分钟测验。通常在第一次5分钟骑完后，教练可以大略掌握受测者的状况，为确保测验的数据正确，教练会给予车手20分钟测验时骑乘的强度建议(维持在多少瓦、最高骑到多少瓦)。20分钟的测验通常都会比想象中痛苦，所以测验结束后的缓和会比平常骑车还要更久，一般来说至少要让心跳降低到100以下，才能下车休息，避免高强度过后没有缓和让心脏产生负面影响。

▲最好有教练从旁协助，更容易掌握适当的踩踏强度。

做测试的注意事项

1确保测试环境的稳定性，最好以受测者平时训练惯用的器材来做，不要刻意挑最好的配备来测，以免结果失真。

2应掌握身体状况良好，因为测试时的踩踏强度高，所以最好是在身体状态良好时才受测。

3要做好确实的热身，全力踩踏的强度高，如果没有完全热开身体，除了结果不准，也容易受伤。

4先预设目标瓦数，因为实际测验时，大多数的人都会因为兴奋而踩过头，造成后段没力。

5受测时保守开始，最好有教练从旁协助，更容易掌握适当的踩踏强度。

6尽量避免多人同时间测试，以免受测者彼此互相竞争，对测验来说是不好的。

7如果是完全没有测验、计时赛经验的车友，因为一开始都会冲高然后爆掉，往往测出来数字会偏低，教练能够给予强度建议，会比较准确，另外经过几次测验后，也比较能掌握自己的体能，测验也会更准确。

8测验数据是自己独一无二的能力评估，并不是考试分数，和自己做比较、求进步，不用太在意其他选手的数据。

<本文转自单车志>

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