职业车手的29条秘籍（中）

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  申屠钧波 2018-6-7 10:31

  本帖最后由 申屠钧波 于 2018-6-7 13:13 编辑
  
  

  # 12.爬坡的节奏和方式

  
  
  

  职业车手：Bobby Julich

  
  
  

  秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。”

  
  
  

  “大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。”

  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。

  
  
  

  秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。

  
  
  

  小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。

  
  
  

  看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:31

  # 13.粘住前面的选手（爬坡）

  
  
  

  职业车手：Bobby Julich

  
  
  

  秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”

  
  
  

  “当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。”

  
  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  训练方法！正面攻击：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:31

  
  

  # 14.爬坡姿势

  
  
  

  职业车手：Bobby Julich（98环法第三名）

  
  
  

  秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。”

  
  
  
  
  

  你能做什么呢？

  
  
  

  对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。

  
  
  

  小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。

  
  
  
  

  花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。

  
  
  
  

  • 在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。
    

  
  
  

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:32

  # 15.雨中骑行

  
  
  

  职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。

  
  
  

  职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）

  
  
  

  秘诀：“在雨天骑行要注意以下五点：

  
  
  

  1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。

  
  
  

  2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。

  
  
  

  3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。

  
  
  

  4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。

  
  
  

  5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。”

  
  
  
  

  小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”

  
  
  
  

  你能做什么

  
  
  

  在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：

  
  
  
  

  用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。

  
  
  

  练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。

  
  
  

  警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

  
  
  

  测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

  
  
  

  例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。

  
  
  

  当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线

  
  
  

  
  

  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:32

  # 16.获取空气动力学的优势

  
  
  

  通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。

  
  
  

  职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官，《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一书作者 )。

  
  
  

  秘诀：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

  
  
  
  

  下面是Pruitt 的一些安装建议：

  
  
  
  

  1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。

  
  
  
  

  2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制赛车后再靠拢。

  
  
  
  

  3. 把你得鞍座往前拉25px，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。

  
  
  
  

  4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

  
  
  
  

  小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。”

  
  
  
  

  每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。

  
  
  

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  申屠钧波 2018-6-7 10:33

  # 17.休息的重要性

  
  
  

  职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）

  
  
  

  秘诀：Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。

  
  
  

  我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。

  
  
  

  你能做些什么呢？

  
  
  

  职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。

  
  
  

  努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。

  
  
  

  一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。

  
  
  

  随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。

  
  
  

  不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。

  
  
  

  技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”

  
  
  

  “例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。”

  
  
  

  警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

  
  
  

  当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。

  
  
  

  当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

  
  
  

  
  

  
  
  

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