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职业车手的29条秘籍(中)

admin 2018-6-11 09:51 16010人围观 骑行技术

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献给所有骑友和所有的公路车爱好者

# 11。爬坡策略


职业车手:Greg LeMond


秘诀:“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面,开始几分钟你会感觉很好,但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度,这样比前一种方法损失的时间只有少。”


“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好,或者起步稍慢而在最后一分钟加速。”



你能做些什么呢?


练习方法!分段战胜:找一个用五分钟的坡,自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行,第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候,加大呼吸强度,但是是要在可控制范围内,全力加速一直到坡顶。


当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量,你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯,越接近坡顶速度越快。





原作者: 申屠钧波
我有话说......
  • 申屠钧波 2018-6-7 10:31
    本帖最后由 申屠钧波 于 2018-6-7 13:13 编辑

    # 12.爬坡的节奏和方式


    职业车手:Bobby Julich


    秘诀:“我比大多数的职业选手爬坡要快,我的踏频节奏大约在80-100之间,甚至在最陡的赛段上也是这样。”


    “大多数的车手爬坡时在座垫上前后移动来减轻肌肉的压力,但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变,坐稳,放松手臂。”



    你能做些什么呢?


    阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时,阿壮却仍在高速地上坡,这不得不使我们大为佩服。


    秘诀就是找一个你附近的最陡的坡,选择能让你高速上这个坡的齿轮比,千万不要过于自负,如果39*27的小齿比合适,那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡,但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。


    小技巧:当你在高速爬坡时,放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀,还有脸都会无谓地损耗能量。


    看看Julich、LeMond、Armstrong的录像,注意他们是如何表现得放松的,甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较,以改进自己的姿势。好了,现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧!




  • 申屠钧波 2018-6-7 10:31
    # 13.粘住前面的选手(爬坡)


    职业车手:Bobby Julich


    秘诀:“爬坡时,不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效,这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。”


    “当别人超过你的时候,记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁,而不是直接紧跟在他后面,如果你是直接紧跟在他后面,那如果他突然一发力摇车,你就马上被甩开了。”



    你能做些什么呢?


    训练方法!正面攻击:和一些比你强一点的车手一起爬坡,尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑,那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路,这样一个月后你就会发现自己的进步。




  • 申屠钧波 2018-6-7 10:31

    # 14.爬坡姿势


    职业车手:Bobby Julich(98环法第三名)


    秘诀:“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了,同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局,我一般还都是坐着的,这就能让我的心率低一些。”




    你能做什么呢?


    对大部分骑手来说,在相同的速度下和坐姿相比,站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小,体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些,因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。


    小技巧:找到你最有效率的骑行方式:花4-10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿,努力一点,但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。



    花15分钟来恢复,然后采用站姿爬同样的坡,同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。



    • 在一个月里重复几次这个方法,并记录成表。通过对比,你会很清楚的找到最适合你的姿势。




  • 申屠钧波 2018-6-7 10:32
    # 15.雨中骑行


    职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行,下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。


    职业选手:Ron Kiefel(参加了7次环法)


    秘诀:“在雨天骑行要注意以下五点:


    1.“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张,一旦你打滑,你就会摔倒。但是如果你很放松,即使小的打滑你仍能够控制。


    2.“看清弯角,事先计划好你要走的线路,圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等,这些东西下雨的时候是非常滑的。


    3.“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力,这样能降低你的中心,也能使轮胎和地面的接触面加大,从而加大抓地力。


    4.“如果你跟在别人后面,你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线,但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你,如果你跟得远了一点,那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边,这样水就只打在我的肩膀上。


    5.“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽,这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。”



    小技巧:Ron Kiefel说:“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢,这样风镜上的沙石会挂花镜片的,直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”



    你能做什么


    在雨中骑行!这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行,浑身湿透,骑完后还要擦半天车,但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧:



    用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧,这样你就可以减少对你新车的污染。


    练习。找一个空的停车场,用纸杯弄出六个小弯道,不用很大的空间,每个弯的距离不要超过50英尺。(应该要泼上水)这样你能得到不错的练习,速度也不会很快,这样就算你不小心滑倒,问题也不会很大。


    警告!当做这样类似练习的时候可能会摔倒,把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻,但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。


    测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢?这里有个职业选手经常用的技巧:压过一个低速弯(左弯),解开你的左脚的自锁,带着后刹车急剧得转向左,如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。


    例子!那是1985年,未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨,第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来,马上他出现了,没有锁自锁,来了个侧滑停车,看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做,作为控车练习,来测试地面的湿滑度,还能测试不同轮胎在雨天的表现。


    当你对雨天过弯有了信心后,下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻,也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车,练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线




  • 申屠钧波 2018-6-7 10:32
    # 16.获取空气动力学的优势


    通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。


    职业车手:Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任,96年美国自行车队首席医疗官,《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一书作者 )。


    秘诀:不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话,你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把,并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。



    下面是Pruitt 的一些安装建议:



    1.把你的把立降低一英寸,然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度(取决于舒适度)。



    2.理想状态下,通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些,直到你能完全控制赛车后再靠拢。



    3. 把你得鞍座往前拉25px,同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移,那大腿上侧和胸得角度就太压迫了,这样将限制你的呼吸并带来不适。



    4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。



    小提示:提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法:“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾(膝盖应该不弯曲吧?),那么你韧带的柔韧性就还不够。”



    每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候,做做简单地伸展韧带的活动,例如:坐在地板上,把腿分开并不要让膝盖弯曲,然后伸手去摸右脚,同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15-20秒,感觉到韧带伸开了吧,然后换到左脚,如此交替。


  • 申屠钧波 2018-6-7 10:33
    # 17.休息的重要性


    职业车手:Wolfram Lindner(前东德车队教练,现执教于Coast车队)


    秘诀:Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练,那你也需要同样程度的充分休息。


    我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练,当我们回去的时候,我们在东德的老板看了一下休日日程说,如果我们只休息4周的话,就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。


    你能做些什么呢?


    职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过:休息和恢复同训练一样,是十分必要的。


    努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息,就无法恢复和变得更强壮,那之前的训练只是浪费汗水,白辛苦一场。


    一些(并不是许多)车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月,将是很危险的。


    随着年龄的增大,身体恢复的速度也变缓,年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行,并且至少有两天完全不骑车。


    不要尝试去当超人。如果你能够充分休息,并对小组骑行、训练和比赛充满热情,你会进步得更快,而且会觉得更有乐趣。


    技巧!训练要针对你的弱点,但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的:“我们既针对车手的强项,同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上,那样你会失去你的强项。”


    “例如:我们有一个很好的冲刺型车手,他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候,他可以在爬坡时跟上第三集团了,但是他的冲刺能力却不行了。”


    警告!训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。


    当你骑车的时候,汗水的味道闻起来像氨水,这是你已经训练过度,糖原耗尽,肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。


    当你骑完车进行淋浴的时候,注意第一阵水花打到身体上时的味道,如果闻起来有氨水味,你需要一周时间放松恢复(译注:指不要进行高强度训练)。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。





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