自行车功率训练1——为什么要用功率计？

急躁的社会耐心写博文不容易。心血来潮才写这么多。

自己从去年12月开始功率训练，效果很好，分享一下，大家愿意看的话就多写点。

今年第一次以冲刺方式获得比赛胜利
首先区分一下训练和锻炼，训练是有目标有方法的提高身体运动能力，锻炼只是为了提升健康状态。
既然训练是有目标的，也就需要有参数来衡量目标的实现情况。
有一些数据可以反映一次骑行的强度或者是量，基本上只有以下这些内容：
1.速度(可以精确记录)
2.心率(可以精确记录)
3.功率(可以精确记录)
4.个人感受(粗略估计)
同时还会有一些环境因素会影响你的骑行，比如坡度、风速、交通状况等，所以有时候衡量一次训练的强度或者量，个人感受虽然粗略，但有时候还更重要一些。
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个人强度感受(RPE),根据单次运动的强度进行自我评定，从1-20分代表恢复骑行到无氧能力之间的强度。可以自测一次最大心率(请谨慎测，不要太拼命)，然后用下面这个评分参考：


使用平均心率来区分强度，图片来自网络搜索结果
通过个人感受的评分乘以时间，可以得出一个运动压力的评分，术语：TRIMP，当然不同的运动计算方法不一样，会引用不同的系数。大多数运动软件都能估算这个数值。
这时候问题来了，人当然是最不可靠的，自己评分也会带来问题，疲劳的时候和状态好的时候，对于运动强度的感受是不一样的，假设连续两天骑同一个强度的训练，第二天累计了疲劳，感觉自然会比第一天更累。那么按照感受评分也会高过前一天。
怎么办，功率计来了，功率计检测我们的肌肉实际发挥出的力量
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我画了一张图来比较几种参数
假设有一个复杂地形，下坡时候我们停止踩踏，上坡时候我们加力踩踏，平路段保持舒适的匀速。哪个数据能够反映训练强度？
1.心率，心率确实根据上坡和下坡情况发生变化，然而心率的变化是逐渐发生的，没错，心率反映状态很不及时。同时，心率还受到多方面的影响，比如气候，心情，状态等等。在环境保持不变的情况下，当我们状态提升以后，以相同的速度骑行，心率会降低。所以使得心率难以真实反映训练的强度。结论，心率不能精确反映训练强度
2.速度，当下坡的时候，尽管我们停止踩踏，速度依然在增加，所以速度不能反映我们的训练强度。如果我们硬要用速度来反映强度，那么必须加入坡度、风速、状态、交通情况、团队骑行效果等等情况进行参考，得了累死你也得不出正确的结论。结论：速度在复杂情况下完全不能用来参考训练强度
3.RPE，RPE当然反映我们的训练强度，小坡不用力，RPE降低，上坡费力,RPE上升。有个问题，依靠主观判断是有问题的，当你状态不好，可能会觉得一段骑行比较累，状态好的时候会觉得很轻松，而实际上两次骑行的强度是近似的。你如何抛开主管因素来进行客观判断？又比如，一次比赛，一开始没多久你被拉爆，后面70%的路段尾随大集团骑完，如何用RPE评价这次比赛的强度？你同意吗？结论：RPE能够反映训练强度，对于一个骑行片段可以较准确的评估，对于一段长距离骑行难以准确评估。
4.功率，功率曲线的波动和RPE完全一致这不奇怪，当我们用力，就会感觉累，不用力就感觉轻松，而功率计正是反映于车手发出的力量，并且记录下每时每刻的数据。可以在骑行台上做实验，无论你体重如何、状态如何、心情如何，相同的功率都只能踩出相同的速度。结论：功率反映真实的训练强度，并且可以准确记录。

各种运动参数之比较，谁更反应运动强度？
当你有了功率计，自然就能轻松监测运动强度，功率计首选功率牙盘，除了功率还能提供踩踏状态信息。个人推荐ROTOR POWER系列，价格便宜，刚性强过DA和RED，读数不受温度影响，我自己再用。

有了功率计，对于自行车训练和装备的看法自然有了一个新的突破，可能有一些平时困扰你的新手问题迎刃而解，比如以下：
1.XX车友：平时训练要用菜轮子，比较重训练效果好。有了功率计：只要功率输出一样，训练时间相同，用什么轮子训练效果都一样。
2.XX车友：骑行台骑车比户外骑累很多。有了功率计：习惯看速度的原因，骑行台上忽略了人车惯性，要维持速度必须不停踩，所以骑行台上骑相同的速度需要更大的功率。
总结一下吧：
1.功率计检测肌肉发力做功，真实反应训练强度，无视外界因素的影响。
2.只要输出的功率和时间相同，训练量就相同(针对个人状态稳定的情况下，不能横向比较)