避免运动伤害，介绍一套伸拉方法

运动之前不要过分伸拉，以免受伤，最佳的拉伸时间是热身后和运动之后。



伸拉运动应该遵循以下几点原则：



1.收紧你伸拉区域对面的肌肉群



2.每次伸拉感到微微发酸即可



3.保持伸拉2秒钟，回到起始位置放松2秒，然后重复伸拉



以下伸拉运动以8到12遍为一组，做两组。要按下面的顺序做。



一、腿筋（大腿后部）



仰卧，右腿弯曲。用绳子系在左脚足弓上，膝盖缩紧不要弯曲，向上抬起左腿，收缩四头肌（大腿正面的肌肉），并轻轻拉动绳子。将腿放回到地板上并重复。然后换腿。



二、内收肌（大腿内侧/鼠蹊）



仰卧，双腿伸直，用绳子系在左脚足弓上，然后将绳子两头并在一起，绕在脚踝内侧和后部。足尖朝内，朝侧面拉腿，同时收紧大腿外侧肌肉和臀大肌，向肩膀方向轻拉绳子。回到起始位置并重复。然后换腿



三、外展肌（大腿外侧/髋部）



仰卧，双腿伸直，用绳子系在右脚足弓上，然后将绳子两头并在一起，绕在脚踝外侧和后部。双脚脚尖都指向右边。使右腿和左腿交错（左腿不要动），收紧大腿内侧肌肉，轻轻拉绳子。回到起始位置并重复。然后换腿。



四、四头肌（大腿正面肌肉）



朝左侧卧，蜷缩身体，让膝盖靠住胸口；左手抓住左脚，右手抓住右脚踝向身后拉伸四头肌，同时收紧臀大肌和腿筋（大腿后侧），轻轻拉动右手，右脚跟要碰到臀部。回到起始位置并重复。然后换腿。



五、髋部和臀部（臀大肌）



仰卧，右腿伸直，脚尖朝内，稳定髋部。弯曲左膝盖，收紧腹肌，让左膝盖靠近右肩，双手扶住左胫和左大腿外侧，向右肩拉动。回到起始位置并重复。然后换腿。



六、臀大肌



仰卧，左腿完全伸直，脚尖朝右。用绳子系在右脚足弓上，绳子两端并在一起绕在右脚踝外侧和后侧。缩紧右膝盖不要弯曲，收缩四头肌，上髋部，上腿筋和腹肌然后（1）将右腿朝胸口拉动 （2）接着往左拉使双腿交叉。回到起始位置并重复。然后换腿。



七、下背



膝盖弯曲而坐，双腿分开，脚掌踩地，脚尖指向前方。低头含胸，收缩腹肌，使身体朝地上弯曲。可以用手抓住胫部或者脚踝拉动身体弯曲。回到起始位置并重复。然后换腿。



八、下背和中背



双膝分开并弯曲90度而坐，双手抱拳置于脑后，低头含胸，收缩腹肌，朝左尽量扭转躯干，向下弯曲身体，让右肩下沉到两腿之间。回到起始位置并重复。然后换腿。



九、下部腓肠肌（小腿）



右腿完全伸直而坐，左膝弯曲成90度。双手环抱左脚球关节，朝身体方向拉动脚掌。回到起始位置并重复。然后换腿。



十、跟腱



右腿完全伸直而坐，左膝弯曲，让脚跟尽量能碰到臀部，双手环抱左脚球关节，朝身体方向拉动脚掌。回到起始位置并重复。然后换腿。



十一、上部腓肠肌



双腿分开6英寸而坐，将绳子对折绕过左脚球关节，锁紧左膝盖不要弯曲，轻轻拉动绳子。回到起始位置并重复。然后换腿。