运动前后的饮食

运动前后的饮食
运动前后的饮食



　
关于喝  剧烈运动后建议喝运动饮料

大家对运动饮料并不陌生，最近几年，超市里出现了许多品牌运动饮料。当然，随之而来的争论也少不了，比如有人就认为运动饮料不能随便喝。对此，专家的观点是，平时喝运动饮料的做法虽然不推荐，但在剧烈运动后，喝运动饮料对健康还是有帮助的。（专为运动员设计的运动饮料，它的主要成分是糖、多种电解质和抗氧化物，可以补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速消除运动后疲劳的作用。）
但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。


　　浙江省体育科研所副研究员陈伟介绍，人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失；同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。如果运动时不注意补液，会导致运动性脱水。
　　

　　除了运动饮料，专家还推荐喝含矿物质的水，因为流失的汗液中有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，及时补充矿物质很重要。

　　喝碳酸饮料会加重身体负担   运动前后半小时内不要喝可乐

　　对于年轻人而言，运动后来瓶冰可乐咕噜一口气喝下去再打个嗝，会感觉“很爽”，不过很爽却不意味着健康。在运动营养专家眼里，可乐是运动后最要不得的饮料，弄不好会让自己“酸中毒”。

　　陈伟介绍，人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，身体就处于酸性状态，而可乐中含有二氧化碳和磷酸，喝下去后人体酸上加酸，体内的酸碱度得不到中和，疲劳就不容易驱逐。要是这些酸性物质不能顺利排出体外，就会像毒素一样在体内积累，加重肾脏的负担，导致酸中毒。

　　而且，碳酸饮料会对胃黏膜产生刺激，让人不太想吃饭。要是在运动前喝可乐，有可能引起胃肠胀气，从而引发运动过程中腹痛等问题。所以，专家建议运动前后至少半小时内，不要喝可乐。

　　怎么喝比喝什么更重要

　　运动饮料也好，矿物质水也好，其实对运动量不是特别大的人来说，区别就不是很明显。反而是怎么喝比喝什么更应该讲究。

　　有些人在运动后喜欢猛灌水，喝得太快，就可能因大量水分的摄入，加速细胞内电解质的进一步丢失。科学的喝法是“少量多次”。专家建议，在运动前20—40分钟，要一次喝下600—800毫升饮料；运动中，每隔15—20分钟喝100毫升，一次别超过200毫升，不过也千万别等渴了才喝。夏天，间隔时间还可以更短些。饮料的理想温度是8—16摄氏度，太热了，不能有效降低体温；太凉了，一是会刺激胃黏膜，二是水分子基团太大，不易进入细胞。运动结束后，应该想喝多少，就喝多少。

　　对于想运动减肥的人来说，不能因为运动后脱水体重减轻了，怕体重增加就不敢喝水，这是非常伤身体的。

　　关于吃  运动一小时后再吃饭   碱性食物是上佳选择

　　说完了喝什么，再来说说吃什么。事实上，很多人在运动之后胃口并不好，而家人总觉得“消耗那么大，更要吃回来”，忙着往他们的碗里夹菜。别急，这时候不妨让他们先歇歇，过个把小时再给他们“进补”。研究表明，运动后出现食欲减退，是因为运动时血液大量流向肌肉群，运动后1至2小时内胃肠道供血不足，消化吸收能力下降50%。所以，这个时候忙着“补营养”，其实是加重了身体的负担。

　　至于吃什么，陈伟的建议是锻炼后应该食用碱性食物，比如豆制品、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜，还有奶制品类等。原因上文已经说过了，运动后身体会“发酸”，这些食物在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，加快疲劳的消除。

　　拥有10多年运动营养研究经验的陈伟还透露，运动员的营养有个“五个一”说法，就是每人每日的食谱包括：500克粮食、500克蔬菜、500克水果、500克奶和50克豆制品。其实这“五个一”，对于经常运动的人来说，也是适用的。

　　想运动减肥的人更要管牢嘴巴

　　运动减肥的主要目的是为了消耗热量，而在运动后饮食要是没把握好，减肥的目的不仅无法达到，甚至会起到“反作用”。在减肥期间，专家比较推荐吃些高蛋白的东西，例如鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐等。相比之下，鸡腿、汉堡、猪肉等高脂肪的东西就要少吃。要是实在嘴馋想吃肉，可以考虑牛肉和羊肉，比较不容易引起发胖。精细的白面和米饭能量也比较高，可以用番薯、玉米等低能量的杂粮充当主食。建议吃些“全谷物”的食物，比如小麦等连糠一起吃，可以补充膳食纤维，并提供一定的微量营养素。

　　还有一些吃的方法对控制体重也有帮助。比如说运动一小时后，先吃水果，把自己的胃“填”上一部分，那么正餐吃得就会少一些。运动前先喝杯蜂蜜水或是淡盐开水，有清肠的作用，让脂肪不至于堆积太多。

来源： 杭州网-都市快报 作者： 朱红欣 编辑： 张敏毅

真是一个细心的疯狂

以后运动前先喝杯蜂蜜水，清清肠

疯狂的人现在成运动营养专家了么……呵呵