[Z]运动创伤的预防(1)—准备活动和整理活动

运动创伤的预防(1)—准备活动和整理活动



前言:
据统计,大部份运动创伤发生在没有做准备活动或准备活动不充份的运动中。 这表明准备活动和运动创伤的发生关系非常密切,所以认真充足的准备活动是预防运动创伤的关键要素。同时,运动后的整理活动也十分重要。 整理活动可防止肌肉僵硬,减低运动后抽筋或痉挛的发生, 还可以减少训练后的疲劳,减低下次训练时受伤的机会。

准备活动(Warm up):

目的:

使机体从平静安稳的状态过渡到运动时生理和心理上都兴奋的状态。是对开始运动的准备。

原理:

在安静状态的时候肌肉、肌腱及韧带的弹性及延展性会较低,且肌肉的粘性阻力较高,这样会使肌肉僵硬度增高,并减低关节活动幅度(Range of motion, ROM),导致运动创伤发生机会增加。准备活动可以减低肌肉僵硬度,提高中枢神经系统(CNS)兴奋性，从而提高运动时身体活动的协调性并促进各系统的调配。使机体在正式活动前即从安静状态过渡到运动状态。准备活动不足可明显增加关节、肌肉、肌腱和韧带的创伤机会。动物试验证实 : 拉伤已做热身的肌肉明显比拉伤未做热身的肌肉需要更大的力量和更长的拉伸长度。

内容:

准备活动主要包括一般热身(General warm up)、伸展运动(Stretching)、专项性热身(Specific warm up) 和心理准备(Mental warm up)四部份。一般在时间和顺序上可以做如下分配：

1. 5-15分钟一般热身

2. 10-15分钟伸展运动

3. 10分钟专项性热身

4. 心理准备

具体时间和形式可因运动模式而异。

(一) 一般热身

从步行开始慢慢加快速度至慢跑。

一般热身的好处:

提高肌肉温度,增加肌肉收缩和放松的速度。
体温升高减低肌肉收缩时的粘性阻力，增加关节液的分泌及减低关节液的粘凋度，能减低肌肉僵硬度，增大ROM，提高活动效率。
增加肌肉氧利用度和血液中氧的释放: 因为血红蛋白在较高温时更容易释放氧(Bohr效应)。
促进神经传递和肌肉代谢。
由于代谢能力和肌肉温度的提高,使局部的血管床扩张,增加活跃组织的血流量。
增加肌肉、肌腱及韧带的弹性及延展性，减低运动时这些组织发生撕裂、拉伤和扭伤等的机会。
(二) 伸展运动

对目标肌肉进行科学化和针对性的伸展活动。伸展运动有很多方法,以下描述的只是其中一种比较简单的方法,但各种伸展方法原理都是一样的。

一般伸展活动是由头到足对体积较大及常用肌肉进行伸展。初学者以静止伸展(Static Stretch)为佳,专业运动员可在静止伸展的基础上进行动态伸展(Dynamic Stretch),每个动作时间为15-30秒,保持自然有节奏的的慢深呼吸,不要憋气,伸展时以肌肉有温和的张力为止,并放松保持此姿势,不要造成疼痛感。

伸展过度时的产生的疼痛感觉是因为肌肉纤维微撕裂所致,这样会造成肌肉组织的瘢痕形成,减低肌肉弹性，所以伸展时应以疼痛感为界限，避免肌肉伸展过度。

伸展运动的好处:

减低肌肉僵硬度和张力,使身体放松
增大ROM,使关节活动更容易和自由,帮助身体协调
据研究,伸展运动可增加肌肉的柔韧性、爆发力、收缩速度、肌耐力和敏捷度以及身体的协调能力,这些能力的提高对预防运动创伤和增进运动表现都有很大的帮助。
(三) 专项性热身

对专项运动进行特定的热身,是专项运动的适应性训练。这些动作的构成、节奏、速度都与将要参与的运动相似,如短跑运动做一些轻松短距离的加速跑,网球运动做一些挥拍动作等。

专项性热身的好处:

特定的热身动作可以增加特定活动的运动单位募集,增加参与的肌肉纤维
对将要做的活动进行预练,让肌肉预先习惯该活动动作,减低肌肉因还未准备该动作而受伤的机会
(四) 心理准备

心理准备可分为被动心理准备和主动心理准备。

被动心理准备存在于整个准备活动的过程,热身及伸展活动时所做的动作本身就可以让机体从心理上适应和预备将要做的运动。主动心理准备是准备活动最后的步骤,是思维的训练,为主动地从思考上做出准备,想象自己将要做的运动的整个过程。从肌肉动作的每个结构、身体重心的安排、整个动作的流畅性以至运动时周围环境的印象都做出心理上的预先实现。

心理准备的好处是让运动员在进行运动前对该运动增加认识及印象,提高运动时的注意力,加强技巧的掌握,减少错误发生,对减低受伤机会和增进运动表现都有帮助。

整理活动(Cool down):

目的:

使机体从运动时生理和心理上都兴奋的状态过渡到平静安稳的状态。是对结束运动的准备。

原理:

运动时循环系统、神经系统等都处于兴奋状态,呼吸、心率和血压均提高。整理活动能让机体从这种兴奋状态慢慢过渡到正常状态,使呼吸、心率和血压都回复正常,可防止很多因运动突然停止所造成对身体的损害。另外, 整理活动可帮助逐渐降低体温,维持肌肉的血液循环,有利于废物的排泻,减低运动后的肌肉酸痛和疲劳。

内容:

1. 5-10分钟从减速继而慢跑然后步行使呼吸回复平顺

2. 5-10分钟伸展,增加关节活动幅度

整理活动的好处:

有利于代谢废物的消散,如乳酸→加速肌肉复原
减低迟发性肌肉酸痛(DOMS)*的发生机会
收集肢体静脉血→减低重力休克*及运动性晕厥发生机会
减少血液的肾上腺素水平
减低运动后抽筋或痉挛的发生机会
防止肌肉僵硬
注:

1. 迟发性肌肉酸痛(Delay Onset Muscle Soreness ; 简称DOMS)

是指停止运动后一段时间才出现的肌肉酸痛,而不是在运动中发生的, 通常在运动后8～24小时出现, 24～72小时达到高峰,疼痛可持续1～3天,一周后才完全恢复。症状为肌肉酸痛、僵硬、无力及关节活动度下降。


2. 重力休克

运动时因下肢肌肉的血管扩张,很多的血液供应到下肢,当突然停止运动时下肢静脉回流明显减少,使脑部供血不足产生脑贫血。症状为面色苍白、嘴唇发紫、头晕、双眼发黑、心悸，严重时甚至会晕倒。

运动后的整理活动可帮助静脉血液回流,并让血管及心脏有足够的时间做出调整,减低重力休克的发生机会。

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