送给参加单车赛朋友的赛前赛后经验

近年各地单车比赛很多，骑友们很过瘾，但是比赛不同我们平日里的骑行，如果想在比赛中崭露头角就要有一定的技巧和经验了。要注意自行车比赛的赛前、赛中、赛后的几个问题：
赛前：
赛前调整：
1.饮食调整，为了提高比赛时的持久力在赛前一周应大量的摄取碳水化合物（如：面条，馒头，面包等）在赛前2-3天时应抑制油脂的摄取，要多吃青菜，并且做菜时少油。坚决不吃辛辣的食物，不吃猪肉，用鱼和鸡肉代替。比赛当天早上，应吃一些好消化且清淡的食品，比如：馒头，米粥，蛋糕，凉菜等。不宜吃得过饱，要留出至少1.5个小时的时间消化。注：赛前不要吃巧克力，它会让你的血糖上升，反而会让你感到疲倦。
2.身体调整，在赛前一周基本就不要在进行激烈的训练了，不要让自己过度疲劳，赛前的训练可以以刷街，遛车为主。比赛前一天晚上不要到处转，应尽早回到酒店，洗漱完毕后在床上做一些腿部的肌肉抻拉练习，放松腿部肌肉，准备睡觉。
3.赛场调整赛前只要维持正常的生活作息即可，不需要特备关注什么。在赛前到达住宿地点后不要急着找朋友叙旧应酬，应先装好车在赛道中遛遛车，一来适应赛道，二来维持一个正常的肌肉兴奋度，不要受新鲜环境和现场气氛的影响，让自己没比赛就开始紧张，造成心理和身体的疲惫，影响比赛发挥。
4.器械准备自行车经过运输难免有磕碰
（1）首先要把车装好，检查车子的快拆是否锁紧
（2）检查外胎是否有破损和金属玻璃的残留。（建议赛前更换新的外胎和内胎）
（3）检查链条：因为比赛中的情况变化莫测，骑行强度也比平时大很多，若链条有潜在的隐患极易在比赛中发生断链或卡住变速器的情况，导致安全事故。
（4）擦洗车辆，上链条油。第二天一早打足气即可。
二．比赛现场
1.现场心里调整：已经到了比赛现场，接下来就只要抱着全力骑完发挥正常水平的心态，不要东张西望到处寻找其他车友的毒品器材，这样只会增加你的紧张情绪，不要和别人聊天，在大赛前和别人聊天会耽误自己的热身时间，也不利于赛前的调整。另外，在大赛前每个人都专注自己的赛前准备工作或在调整心态，这时他们也是最不希望被打扰的。

2.热身伸展运动：赛前的伸展拉筋非常有效，做点基本动作就行，因为在比赛前容易紧张，容易让肌肉僵硬，在热身前花30分钟慢慢拉筋一定有非常好的效果。出发前一定要热身，让身体里的血液循环顺畅，使肌肉进入状态，最重要的是让心肺也进入状态，在出发前应进行至少3次高心率的运动，建议找一个50米左右的路，用小盘带大飞，以高踏频的方式骑行，折返时可以放松慢骑，反复4-6次，计算好时间，热身结束后应在10分钟之内开始比赛。如果是50公里左右的比赛热身就是非常重要的事，以承受一出发就开始的激烈竞争。
赛中
比赛的技巧掌握
一在大集团中的骑行技巧是必须的，否则就算你有一双神腿也会让你非常辛苦和被动。
1.跟骑在编队骑行或小集团骑行中有效的跟骑距离一般在10厘米左右（一拳），在大集团中会更近一些，并且你身边都是人，所以想省力跟风就要有一定的技术，否则你会不知不觉的就会到集团的最后从而丧失比赛的主动权。在平时的训练中就应增加这种训练，比如大家在遛车的时候可以编队骑行，后面的人尽可能贴的近一些，或两个人并排骑行，也是尽可能挨得近些，更可以两个人用肩肘和手变互相碰撞增加突发情况的应变和控车的技术。集团中要时刻保持注意力集中，不要盯着前面的轮子，也不是盯着前面人的后背，把注意力集中在余光上，要做到眼观六路耳听八方。
2.变速突围一个人过终点线总比一大帮人一起过赢得漂亮把握，所以突围是大组赛中永远的战术，不管在大小赛事中都不难看到，比赛枪声刚发就会有一群人疯狂的向前冲，这群人通常不用去理会，因为他们用不了几分钟就会回到大集团中在比赛前10公里是大家最不安静的时候，不断会有人试图突围，但都会被主集团吞没，但也会有一小拨人突围成功，这一小拨人一般会在第4-6次的突围中发进攻拜托集团，在这段时间中大家都会有些疲惫，尤其是对热身不充分的人来说更是辛苦，所以有准备的人会选择这一时刻进攻成功几率大，一旦突围成功主集团中便会有自己队伍的人压制住集团速度，从而扩大领先优势。如果你是孤军奋战的话，就要尽可能的在集团中休息，保住有利位置等待机会。如果你的个人能力不能让你一个人骑到终点或追上第一集团那就请你带上一个人，或者贴上正准备进攻的人一起走。千万不要盲目的突围那样只会让你耗尽体力。在比赛进入最后的十几公里时是竞争最为激烈的时候，不断的会有人想抓住这最厚的机会进行突围，这时所有人都会有不同程度上的疲惫感，也是对于冲刺不好的车手最后的机会。如果你不是个从此高手那么就请你突出去吧！找到机会出去之后不要总会头看，不要想名次，不要想后果，只要把平时的训练成果展示出来就好，不要轻易放弃，如果被集团抓回来不怕，找机会再走！（要有一个信念：冲刺我也赢不了，那不如拼死突围有胜算，就算我最后没突围成功我也不能让你们这帮人赢得那么轻松。如果大集团没有在最后2KM追上的话那么你的胜算就很大了，如果你发现要被集团抓住，也不要一下掉速度，那样大集团通过时就很难跟上了，应该保持速度贴在大集团前面的2-3排，等待集团冲刺，那样你的成绩也不会差。
3．突围的技巧不要在大集团前面直直的向前冲，那样大家大家会跟着你一起加速所以你不可能成功，突围前应该先观察大集团的动向，如果决定要自己出击首先要选择位置，一般在集团中的第4-6排比较合适，这个位置你可以清楚的看清集团的形式，并且当你加速到到前面的时候已经是高速，给对手很大压力。选择好位置后就是选择路线了，不要选择在路中间突围，那样目标太明显，更不要在大集团中间强行往外钻，那样不仅太危险极易导致事故还能收到很多脏话，正确的位置应该在集团的外侧，视野开阔，在加速的瞬间迅速变道，尽可能的贴在路边前进，注意：越贴近路边越好这样会给后面跟风的人非常大的心里压力，也给自己争取机会。
4．预防摔车
（1）．不要乱晃。（如果你前面的人乱晃请你远离他）
（2）．不要怕和你周围人的距离太近
（3）．不要看码表（看了也没用）
（4）．不要无故减速
（5）．不要在弯道中减速
（6）．不要在集团中间向前挤或者后退
（7）．换位时要主动打道并迎风而下
（8）．保持上肢放松
（9）．不要让你的前轮过前面人的后轮
5．赛中饮食对于长距离的比赛来说在自行车上吃东西是一定要有的，不要冒险靠身体里储备的糖原和脂肪来硬撑。在激烈的对抗和长距离的比赛中，你会迅速流失身体里的各种矿物质，糖，和电解质。矿物质和电解质的流失会让你抽筋，而不能及时补充糖会让你全身虚弱无力，所以在比赛中一定要记得补充能量，千万不要认为自己没有感觉饿或者没有抽筋等感觉就是没事，如果真到那个时候吃什么也都没用了。建议：在兜里放一些“各种派”“powerbar”“压缩饼干”“烧饼”。不需要吃太多，我个人感觉每30KM或45分钟吃一次为佳。运动饮料：运动饮料都是大同小异，我个人感觉没什么区别，我常用的就是“康比特”“美瑞克斯”“POWERBAR”。如果没有条件买到这些，超市里卖的运动饮料也好，如果超市里的运动饮料没买到，用维生素泡腾片也能凑合。
赛后
不管比赛结果怎么样，都不要放在心上，胜不骄败不馁！由于高强度比赛结束后肌肉会非常疲惫和紧张，建议大家要能有个放松骑行的过程，好让紧张的肌肉和高心率有一个慢慢缓和的过程。
回家后不要暴饮暴食，更不要吃油腻食物，继续保持清淡的饮食，做做伸展运动，拉拉筋，揉揉腿，不要拍或敲，用力揉，如果有条件的可以找人踩踩背，洗个澡，早点睡觉，第二天如果有条件早起出去在骑70KM左右，不要快骑保持匀速即可，这样你的疲惫感会得到缓解，同时巩固通过比赛给你带来的进步，第三天正常训练即可，你会通过比赛不断的强大起来！
本文转至山地车吧

                               
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谢谢

学习了

好久没上了 刚上就上课