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耐力运动员的十大超级恢复食物

作者: admin 点击: 17956 2

摘要: 对于长距离运动而言,除了比较训练时间、训练强度以外,另一个很重要的就是比较谁的恢复能力较快。恢复快的选手,就能很快的从上一个训练的疲劳中恢复过来,并积极投入下一个训练项目。但是,恢复能力除了来自于先天 ...
对于长距离运动而言,除了比较训练时间、训练强度以外,另一个很重要的就是比较谁的恢复能力较快。恢复快的选手,就能很快的从上一个训练的疲劳中恢复过来,并积极投入下一个训练项目。但是,恢复能力除了来自于先天体能与后天锻练之外,食物来源也是相当重要的影响因子。

要介绍优质的恢复食物之前,我们必须得先认识『自由基』。人体在长时间训练下,会大量的使用氧气进行氧化还原,而氧化过程中所排出的副产品就是自由基,自由基会攻击细胞膜与粒腺体,最终就是引发肌肉的损伤与酸痛,即常听到的『递延性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)』。

以下要介绍的这些食物,就是具有强力对抗自由基的能力,或是加速肌肉修复与增加代谢的超级恢复食物:

蓝莓

蓝莓内含大量的花青素与类黄酮,可以中和人体在大量训练后所产生的自由基,降低DOMS的现象,加速排除肌肉的酸痛感。另外如蔓越莓、草莓、黑莓等莓果类也有类似效果。

樱桃

樱桃功效与莓果类相似,同样富含抗氧化物质,对消除肌肉酸痛有明显功效。同时樱桃所含的铁量,在水果类中算是相当高的,铁质是帮助人体合成血红蛋白与肌红蛋白的原料,故樱桃能帮助体内血红蛋白再生,加速身体代谢。
 
香蕉

香蕉是运动员的好朋友,无论在训练前、中、后都适合食用。因为香蕉富含大量的碳水化合物,是长距离训练中的能量来源,加上容易进食消化,也是训练后补充能量的好物。香蕉同时含有高单位的钾,可以用来维持人体细胞内外水份的平衡,对于在训练过程中流失大量汗水的运动员而言,是用来稳定电解质平衡相当重要的水果。此外,香蕉也有抗忧郁与减压的效果,需要大量动脑时也挺适合来一根的!

鲑鱼

鲑鱼含优质蛋白质、Omega-3脂防酸、维生素B群、等重要营养成份。蛋白质能帮助受损的肌肉组织再造与修复;Omega-3则对于降低心血管疾病有显著功效,保护心血管;维生素B群则能增加缓解训练后的疲劳。

牛肉

牛肉同样具有优质的高蛋白,以及铁、锌、钙、维生素B群,对肌肉的修补与促进血液循环都有效果。同时牛肉中所含的肌氨酸比其他肉类还高,肌氨酸功用在于提高身体对丙酮酸的利用效率,也就是提高身体在吸收肝糖后转化为葡萄糖并运用为能量的能力。在大量训练后,补充牛肉,可以快速储满能量,并加速肌肉回复活力。

蕃茄

俗话说:『西红柿红了,医生的脸就绿了』。这是因为蕃茄中的维生素C与茄红素含量高,具有很强的抗氧化效果,对于细胞的修复效果与对抗自由基的效果其佳。且蕃伽无论作为生食或入菜当各有其功效,生食可以摄取到较多的维生素;但入菜时,蕃茄具有『亲油性(lipophilic)』,它的茄红素容易附着在油脂分子上,所以蕃茄入菜,反而能提高吸收效率

咖哩

咖哩主要成份之一为『姜黄』,『姜黄』富含『姜黄素』,对于抗氧化与抗发炎有很明显成效。对于大量训练后,身体内若产生肌肉发炎反应,可有效抑制。国外学者针对下坡跑(downhill running)进行研究,由于下坡跑对肌肉纤维的损害度较高,递延性肌肉酸痛也较为严重,但是有补充姜黄素的跑者,对于抑制身体发炎与肌肉损伤的现象,有明显优于未补充姜黄素的跑者。

坚果

坚果包括树坚果(核桃、杏仁、腰果等)与种子(南瓜子、奇亚籽、葵花子等)两大类。含有有益于人体的油脂、omega-3脂肪酸、维生素E,对于抗氧化及预防心血管疾病都有帮助。此外,对于素食者而言,要摄取到足量的蛋白质并不容易,但是坚果类就可以提供人体所需的蛋白质,尤其以杏仁所含的蛋白质成份最高,每10公克杏仁中就有2公克的蛋白质,可作为素食者的蛋白质补充来源。

巧克力牛奶

训练后的补给饮品是以『碳水化合物4:蛋白质1』作为恢复饮料的原则(资料来源)。市面上的巧克力牛奶大多符合这样的比例原则,可以快速补充人体在训练过程中所消耗的肝糖,同时蛋白质也能加速肌肉修复。此外,巧克力牛奶取得方便与口感佳,是在外训练时,能快速进行能量补给的饮品。

绿茶

绿茶内含多酚抗氧化剂与儿茶素,可抗氧化与清除自由基,修复训练后的细胞与肌肉损伤情形。而且绿茶还有额外的功效,也就是提高肝脏肌能,以及增加燃脂效果。

以上就是笔者整理资料后,选出方便取得、美味度高、又具有高单位营养价值的食物,能够帮助身体对抗酸痛,加速恢复的食物。

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2 条评论

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引用 wx_o0ooyrxo 2016-8-31 22:36
明天一个香蕉,身体棒棒
引用 wx_o0ooyrxo 2016-8-31 22:36
明天一个香蕉,身体棒棒

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