  深蹲大弓步 练习说明： 请确保稳定重心，并保持上肢直立，向前迈开一个前弓步，身体慢慢往下沉，直到你的膝盖弯曲呈90度，后膝盖差不多接触到地面，然后回到起始位置，手部可以握哑铃来增加重量训练。 组数：3*15-20   单腿平衡硬拉 练习说明： 身体先站立伸直，然后向前慢慢弯曲你的上半身，并缓缓伸直你的左手和右腿，随后返回到起始位置。支撑腿的肌肉在来回几次动作后线条会明显出来，当你完成一组后就可以换另外一边。 组数：3*15-20  为了增加强度，你可以增加哑铃来辅助锻炼，手臂尽量贴紧身体   弹力带力量训练 练习说明： 侧着身子用手肘作支撑，把双腿穿过弹力带，位置固定在略高于膝盖的地方。以缓慢速度慢慢抬起大腿，脚跟无需移动。即使这个动作看起来有些怪异，但是我们衷心把它推荐给每一个骑自行车的人。 组数：3*15-20   俯卧登山跑动作 俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾来支撑你的体重，身体形成一条直线，核心部位的肌肉及臀部需要始终收紧。在一只脚下放一条毛巾，根据你的身体慢慢拉向你的身体，然后回到起始位置，完成一组后换边。 组数：3*15-20 通过一段时间腿部力量的锻炼，你会感觉到它带来的变化。 |
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