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关于深蹲的重要问题和不重要问题

来源: 夏夏xxx 2021-3-11 10:12:54 显示全部楼层 |阅读模式

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深蹲是常用的健身动作,但要做好并不容易,很多人不明就里,把主要的注意力放在那些并没有那么重要的事情上,忽视了真正重要的因素。
本文从深蹲的生物力学分析入手,厘清关于深蹲的几个常见误解。

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1

深蹲到底是一个怎么样的动作?首先,深蹲是一个全身的复合性动作。这一点很好理解,因为在深蹲中,全身大多数关节都在参与。
096463322844dadbce2a70b3bb3bca3e.gif 其次,躯干(包括骨盆)、上肢和足部在深蹲动作中保持稳定和中立位,髋关节、膝关节和踝关节则产生运动。其三,在正确的深蹲中,体重和负重的重心基本上直上直下,这是通过全身各关节的良好配合做到的。
16bda8ca1cd83e66d3b9052f78303206.jpg 杠铃前蹲、高杠后蹲和低杠后蹲都是如此。
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2


脚尖朝向不重要,重要的是膝盖和脚尖要对齐深蹲中,主要运动的三个关节,髋关节、膝关节和踝关节,可以分为两类。膝关节和踝关节是铰链关节,只能在一个方向上进行运动,因此髌骨和脚尖(第二根脚趾,足部的旋转轴所在的位置)要对齐。而髋关节是球窝关节,可以在三个平面产生运动。不管脚尖朝向何方,只要外开角度在髋关节的活动范围之内,都可以通过髋的灵活运动,保证下肢的对齐。
066f154217e9c7c9465ab2ff7e2e9533.jpg 不同的外开角度只会影响不同肌肉的参与程度,并非正确与否的差异。实际上,适当地外开对于初学者来说是更容易做到的。
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3


下蹲深度不重要,重要的是髋膝踝的协调性关于深蹲到底要蹲多深,争议由来已久。深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度,所以要想明确深蹲的深度标准,我们需要依次进行分析。
  • 膝关节承受的压力
在下蹲过程中,膝关节的前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL)承受的压力随着下蹲深度的增加而变化,变化过程类似于开口向下的抛物线。也就是说,很多人认为的“深蹲越深,膝盖越容易受伤”的观点是不对的,从PCL承受压力的角度来看,120度深蹲比90度深蹲还更安全。那么,是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢?再往下看。
  • 主动肌参与程度
股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌,在不同的下蹲深度,其参与程度有较大差异。在下蹲前半段,即下蹲角度小于90度时,股四头肌的参与程度持续提高,到80-90度时,达到峰值,随后再往下蹲,其参与程度基本不变。所以,从主动肌参与程度的角度来看,想提高臀大肌的训练效果,那么建议采用全蹲,下蹲角超过90度,甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌,那么蹲到90度就够了。过于强调膝盖不能超过脚尖,会使得屈髋角度过大,导致脊椎损伤。下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。
cd66a18efab040fbc17500fa7e4fb757.png 如图所示,刻意控制膝盖不超过脚尖时,髋关节的力矩增加了一倍。有研究表明,深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力,但作为补偿,躯干的压力大幅度增加。

大神点评4

惊鸿一瞥 2021-3-11 10:15:32 显示全部楼层
路过,支持一下啦
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zzb0932 2021-3-11 10:15:32 显示全部楼层
帮你顶下哈!!
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jasj 2021-3-11 10:15:34 显示全部楼层
帮帮顶顶!!
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anwh 2021-3-11 22:00:48 来自手机 显示全部楼层
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