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跑步竟成瘫痪,保护膝盖刻不容缓

来源: 單單單丹 2015-1-19 19:59:32 显示全部楼层 |阅读模式

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跑步伤膝盖”,这句话已经快让你听腻了!到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气?或者只是你犯懒不想去运动的借口?
  
57岁的美国老太太Samuelson跑了几十年马拉松,如今依然跑得带劲。再来看看最新的一则新闻:女高管为瘦身每天在跑步机上跑两个小时,半年后她的髌股关节软骨被磨掉一半,走路困难形同瘫痪。可见没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的方法让人“膝盖中枪”。

                               
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一、跑步机超时跑
  
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。不多说,请参见前面的女高管例子。
  
二、错跑姿勉强跑
  
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
  
三、差路况快速跑
  
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?



                               
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四、大体重强行跑
  
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
  
五、太励志玩儿命跑
  
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在Nike \\\\\\\\nRunning上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通女纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
  
这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
  
1、准备好了再跑
  
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤,尤其现在已经入秋,气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
  
2、像选老公一样选跑鞋
  
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋,比如Nike、Adidas、New \\\\\\\\nBalance、Asics、Under Armour。



                               
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3、锻炼腿部肌肉
  
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
  
4、跑步时间以外的保养
  
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
  
Tips:髌骨带是个好东西
  
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。这个东西好用有方便,并且它很便宜。



                               
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这些“蛋疼”的问题,看过之后就不用再问啦!
  
Q:膝盖疼还能继续跑步吗?
  
A:如果只在跑步时有轻微的痛感,可以先休息两三天再跑,减慢速度并缩短距离。我们注意保护,但不能因无知而娇气。只要跑步,膝盖就会一定程度磨损,但人体有自我修复功能,强大的膝关节就是在反复磨损和修复中锻炼出来的。但是如果你连日常走路、上下楼都有痛感,答案就是:不能跑!并且要暂停一切加重膝盖负担的运动,尤其是羽毛球、网球、爬山、长时间地爬楼梯。
  
Q:膝盖活动时发出“咔咔”的响声,是不是受伤了?
  
A:如果只是有响声,不红不肿也不疼,你的日常活动也不受影响,那就不需要特别处理。这种响声叫做“弹响”,大部分人都会在某些关节位置上发生弹响。一般来说是因为久坐不动,关节的润滑液减少,摩擦时就发出声音,这是需要加强锻炼的信号。如果“咔咔”时伴随疼痛或不适,就是有问题啦,不一定是受伤,也有可能是过于疲劳。
  
Q:跑步跑得膝盖肿了,肿么办?
  
A:如果是因为长距离跑步,跑后膝盖马上肿起来,可以采取立刻冷敷的办法,就是类似于扭伤踝关节的急救措施。冷敷后让膝盖伸直,保持水平休息一两个小时,避免长距离走路,并暂停运动两三天。如果是在坚持一段时间的跑步后,慢慢肿起来的,就有可能是关节发炎或积水,这种情况,请速看医生!


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