通过正确的补水计划能提升运动表现

                                                                                                   

要在比赛中再创佳绩，除了平日聪明的训练为体能打底，还有几项值得你注意的要点。本篇要谈的是补充水分的技巧，通过正确的补水计划，不仅有助于维持身体健康，更能提升运动表现。

基本上，水在人体当中占有60~70%左右的比重，为此，要有良好的运动表现，一定要注意身体的水分补充。根据研究显示，人体如果在训练或比赛的过程中流失体重2%以上的水分，运动能力就会明显降低。而如果流失体重5%以上的水分就可能导致热衰竭；而如果更严重的流失体重5%以上的水分，甚至可能导致中暑或致命。

流汗测试

想知道你在每小时的运动要补充多少水分吗？方法其实很简单，建议你进行一次流汗测试，再来测量体重差别。首先，在测试前一天确认身体是否补足水分，定时定量的喝杯水，接着让身体保持在最轻量化的状态，也就是脱光衣物后去量体重。写下初始体重后，穿上人身部品骑车出门，将运动强度保持在比赛时的水平并维持60分钟。回家后，再将身体回归到最轻量化的状态，站上体重计，纪录运动后的体重。

大致来说，这流汗测试前后的体重差别，大多是来自于身体流失的水分，并且水分流失的重量可以转化为液体的容量。例如以80公斤的骑士而言，在一小时运动后的体重降低到79.5公斤，那这轻量化的500克就可换算成每小时运动应补充500毫升的水分。当然，对运动新鲜人而言，每小时要补充这么多水分并不简单，但至少要以75%为目标。

另一个明显的指标是尿液颜色，建议读者可上网搜寻尿液颜色所代表的意思。然而，尿液颜色有时候也会失真，并不能100%代表你是否脱水。例如说在运动前吃维他命B群，会导致尿液颜色偏黄。或甚至是喝了甜菜根汁也会让尿液变成粉红色。所以，观察运动后排尿的频率也很重要，如果在运动后1到2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分。

喝什么才好？

根据研究，在一小时内的运动补充白开水即可。而如果超过一小时以上的运动，需要适量的补充碳水化合物及电解质。钠是电解质中重要元素之一，例如说运动饮料所含的钠可以帮助水分的吸收，有助于维持正常的肌肉作动。而这时候光是喝开水是不够的，当身体无法留住补充的水分，喝下去的水就像会漏水的水桶，喝越多流失越多。

很多人以为只有咸食才含钠，但事实上甜食也含钠，所以汗流得越多，钠也排得更快。目前有许多运动营养品牌推出电解质发泡锭，通常这类产品也含钠。对于更重视成绩、更科学严谨的运动员，除了在乎每小时的饮水量，也会在意钠的流失速度，但基本上这类进阶测试要在实验室才能进行。但也有简易的老派作法，在运动后如果你的脸或身体有干掉的汗液会有盐巴结晶，好像蛋糕上的糖霜，这代表你身体排钠的速度很快，建议为你的水壶适量添加电解质。

碳水化合物是王道

在长途骑乘或比赛，建议带两罐水壶，一罐开水，另一罐运动饮料。目前，光是便利店的冰箱内就有五花八门的运动饮料品牌，每家都有各自的营销要求，我们无法建议你该选择哪个品牌，毕竟口味是很个人的，首先要喝得顺口最重要。例如你总不能因为一罐打着运动科学背书的饮料，但喝起来的味道就像臭水沟，要你喝一口都像在找罪受。基本上，运动饮料是由复合单糖所组成，让你快速补充能量，通常会包括葡萄糖、麦芽糊精、果糖、蔗糖。

挑选自己中意的运动饮料后，接着以运动强度来分析每小时身体所需的碳水化合物，基本上介于每公斤体重的0.5~1克。我们再以80公斤的骑士为例，依不同的运动强度，大约每小时要补充40至80克的碳水化合物。然而，在运动时的补给也不是吃了多少，身体就能补进多少，身体转换能量的能力也需要训练，就像是在练心肺能力。基本上，你的体能越好，身体的吸收能力越佳，但保险一些的作法是一开始少量摄取，再逐渐增加摄取量。毕竟，没人想在比赛时发生肠胃不适。

举例来说，500毫升运动饮料大约会包含35-40克的碳水化合物，大约能提供140至160大卡的热量。喝水时也不要大口猛灌，一次适量喝个一小口，或是可在专业车表上设定每20分钟的饮水提醒，以每小时喝完一罐水为目标。

比赛中，选手可以在补给区补水，而如果是在平日训练，也要掌握好饮水补给技巧，这说不定会让体力及水分饱满的你，出门骑车打破个人纪录噢！

转自pro徐刚单车生活馆

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