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标题: 5个职业车手都在做的拉伸动作，你还不试试吗？ [打印本页]

作者: Chris96 时间: 2020-3-25 15:09
标题: 5个职业车手都在做的拉伸动作，你还不试试吗？
本帖最后由 Chris96 于 2020-3-25 15:10 编辑

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骑自行车是一种很好的户外活动方式，既能获得乐趣，又能保持健康。然而，它也会带来一些不必要的肌肉疼痛。骑自行车的人(包括我自己)最常见的是上背部和臀部紧绷。这是由于长时间保持相对静态的姿势造成的。这里有5种简单的伸展运动，可以提高骑自行车时的舒适度，并有助于防止骑自行车时间过长造成的重复性劳损。

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【跪股四头肌和腰大肌伸展】
从地板开始，单腿跪着。在膝盖下面放一条毛巾或一个枕头，让自己舒服一点。将跪着的脚放在身后的墙上/门上，增加膝盖弯曲的幅度。轻轻地向前倾，不要拱起背部。保持30-60秒。抬起跪着的腿的手臂来增加强度。

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【泡沫轴测滚】
侧卧，支撑上身，肘部位于肩膀正下方。在大腿外侧放置一个泡沫滚轮，将另一条腿交叉起来，使脚牢牢地放在地板上。在允许的情况下，在大腿外侧缓慢移动泡沫辊，从臀部到膝盖，持续1 - 2分钟。保持一致的压力。如果发现疼痛区域，停止翻滚，在允许的情况下休息10秒钟，然后继续。按指示交替面。

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【泡沫辊臀大肌】
开始坐在泡沫滚轴上。交叉一条腿在另一条腿上，把脚踝放在大腿膝盖以上。用一只手支撑上半身。用手向下按压交叉的膝盖，使臀部有收紧的感觉。身体稍微向同一方向倾斜，轻轻前后滚动1 - 2分钟。如果发现疼痛区域，停止翻滚，在允许的情况下休息10秒钟，然后继续。按指示交替面。

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【仰卧脊柱扭转】
开始侧卧，泡沫滚轮与身体平行。把你的腿放在泡沫辊上，膝盖弯曲90度。将底部手放在膝盖上。上身伸展到地板上，保持肘部伸直，肩膀与身体成90度。用上面那只手引导，向后滚动直到它变平，上面那只手手心朝下放在你身后的地板上。重复做规定的动作。

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【泡沫滚轴胸椎】

开始坐在地板上，仰面躺下，在上背部下方和两侧放置一个泡沫滚轮。将手指交叉放在脑后支撑颈部。把臀部抬离地面。轻轻按摩上背部，在允许的情况下上下滚动，持续1 - 2分钟。用泡沫压路机保持压力一致。如果发现疼痛区域，停止翻滚，在允许的情况下休息10秒钟，然后继续。

转译自pinkbike

作者: 大同人 时间: 2020-3-25 15:11
帮帮顶顶！！

作者: Hogan 时间: 2020-3-25 15:11
看帖回帖是美德！

作者: 飞飞猪 时间: 2020-3-25 15:11
路过

作者: anwh 时间: 2020-3-26 08:08
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作者: JN-江南 时间: 2020-3-26 13:53
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