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怎样训练提高自己爆发力成为冲刺选手

admin 2018-6-11 09:53 15987人围观 骑行技术


如何训练来提高自己的爆发力

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你如果要想进行强化式训练你肌肉需要有瞬间的爆发力和有能力去应付陡峭的斜坡,起伏的地形,然后冲向终点,并且你的肌肉需要工作的很快。研究表明每周两次强化式训练能将你的耐力提高17%,增加你身体内的能量(你肌肉能达到每千克输出功率的最大值的能力。)并且能尽在4周内将你的的乳酸阈值(这是什么玩意?见解释1)调高3.5%还能提高你在自行车上一小时能保持的最大输出功率。—来自 Selene Yeager’s Get Fast: A Complete Guide to Gaining Speed


解释1一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈

在渐增负荷运动中,血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加,当运动强度到达某一负荷时,血乳酸出现急剧增加的那一点,称之为“乳酸阈”,这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。

如在进行速度越来越快的跑动训练中,肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中,一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量,如间歇训练时的休息过程,另一部分随着血液流到肝脏后,在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖,进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期,因为运动速度慢,乳酸产生很少,代谢的速度与产生的速度基本相当,血乳酸浓度基本不增加,此时,人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加,由于乳酸增加很快,代谢的速度远小于消除的速度时,血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度,就是乳酸阈速度,这个点就叫乳酸阈。

最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量,而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中,血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。

由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同,乳酸阈也不可能完全一样,所以,当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。

  对于训练水平高、方法科学的选手来说,其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中,虽然两个人的最高摄氧量差不多少,但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。



1.让你骑得更快。

乳酸阈的训练方法

  有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高,在训练一段时间后,训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者,常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时,血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员,可达到60-70%的最大摄氧量强度,顶级选手,可以达到85%的最大摄氧强度。

在实际应用中,可以采取下面的方法:


1、持续训练法

  一般来说,首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度,这个可以采取12分钟的尽力跑开,以跑过的距离来测定,换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒,或每公里加上20-30秒,这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些,以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。


2、间歇训练法

  如果进行间歇训练,要以长距离为主,最少要1600米,一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高,比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次,最多可达6或8次,组间间歇以积极性间歇为主,等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。

以上两个训练法是跑步当中的,其实在自行车上也是可以用的。大家可以试一试(把距离后面在加个0)

这些强化式训练能让你的臀部,臀肌和腿部更有力量,点燃你核心的力量来支持你的肌肉工作。

热身至少要10分钟,弹跳热身一般要像弹簧一样轻柔地着地来反冲你的关节,如果疲劳让你无法集中注意力,停止这样做。

最好是将这种强化式训练结合冲刺训练,30秒的冲刺训练,每次训练进行1-3组,每组5次,每次之间要有一个用小盘挂大齿轮骑行一段距离的恢复工作。每组之间要进行5分钟的休息恢复。(找个没人的地方自己闷头冲去。)

(另推荐一本书Get Fast: A Complete Guide to GainingSpeed 亚马逊上有)


以下是其他方法


2.哑铃摇摆训练


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两脚开立站稳,双手拿着相对较轻的哑铃,手臂在你面前保持水平。

保持你的背部不要弯曲,下蹲一点,撅起的臀部,将哑铃摇摆到你的两腿之间你的臀部后边。站起来,然后把哑铃举到胸部高度。



做10-15次



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3.弹跳和蹲起训练



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双脚开立与两肩同宽,双手下垂。然微微下蹲,降低你的臀部,直到你的大腿与地面平行。尽你所能的爆发式起跳并尽可能的去摸房顶,然后轻柔地着地,再下蹲。新手每组进行10次,每天练习逐渐增加到20次(小心别抻着胳膊。。。。。)

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4.侧跳



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拿一跳卷起来的浴巾放在地上(没浴巾用被子。。。。),自己站在浴巾的旁边,屈膝,然后跳到浴巾的一边,自己着陆时,再次下蹲然后迅速跳到另一边。新手每组进行10次,每天练习逐渐增加到20次。



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5.分列式跳跃



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右腿在前左腿在后,让右腿弯曲将左腿的膝盖接触地面,做成一个弓箭步姿势。两臂张开跳起来然后换腿,轻柔地落地然后立即再次跳起。新手开始每组跳10次,每天逐渐练习加到20次。



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6.俯卧撑

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脸朝下腿搭在充气球上,两只手拄在地上的毯子或者垫子上。两只手移动让球在自己的小腿或者大腿位置,两手要与肩膀一样宽,让自己的身体保持平直,两臂弯曲,将自己的胸部降低直到小臂与大臂成90°角。用力向上推并迅速拍一次手(你可以试试拍两次。嘿嘿),然后回到开始(图1)的状态。如果你没有球,可以直接在地板上做,就是困难的多。(其实两腿搭在床上也是可行的。。。。)

开始时6到8次一组,练到10到12次一组就差不多了、、、

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(还是图片最明了。)


7.发射式起跳




站在一个12到18英寸高的台子前。右脚踩在台子上,右脚向下用力使身体跳起,把手臂摆到上方来增加冲力。右脚着落在台子上准备下一次起跳。每条腿10到15次,然后换腿。



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以上



作者:Ranger_Bill



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原作者: 申屠钧波
我有话说......