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初学者指南:如何减缓肌肉酸痛

admin 2018-6-11 09:43 15982人围观 运动健康



在 6小时的高强度训练后,我们的腿部肌肉便会开始僵硬、甚至抽筋。而隔天起床后,我们会发现上下楼梯像是登山ㄧ样困难。太喜欢上健身房的人ㄧ定也常常会有这种感觉。

这种情况有个特定的名称:迟发性肌肉酸痛。

那麼,要怎麼样处理这样子的迟发性酸痛,或是甚至避免呢?


要避免肌肉酸痛其实很容易,但做起来却没这麼简单。肌肉酸痛最常见的原因就是训练过量、过急。训练距离及次数应缓慢增加,让肌肉慢慢习惯。如果能有系统而有耐心地进行训练,就几乎不会有腿酸的情况发生。


然而,这实际上做起来其实是有难度的,我们常常因为想快点进步,而在训练时操之过急,导致肌肉酸痛。

以下是一些可以减缓酸痛的技巧。


1. 伸展运动


很少单车手会做伸展运动,因为踩踏不像其他运动,筋骨需要的延展性较低。 但踩踏运动本身常导致肌肉紧绷。骑乘前、后做个 10-15分钟的延展运动,会大大改善你筋骨的灵活度。

瑜伽运动也是个不错的主意。


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2. 热身


在全力冲刺前,一定要记得慢骑个 20分钟,让肌肉以及心肺功能进入状况,这样会让酸痛的情形改善很多。


3. 营养及水份


让身体充满所需营养,是减缓肌肉酸痛很重要的关键。如果你在骑乘前、骑乘中没有摄取足够的高品质碳水化合物,你很快就会感觉疲惫,肌肉酸痛的情形也会比平时更为严重



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骑乘后一定要吃一顿营养丰富的餐点。蛋白质对於修复肌肉组织很有帮助;碳水化合物则可有效补充能量。蛋白质饮料及巧克力牛奶是相当不错的饮品。


水份的补充也相当重要。在长时间的运动中,如果系统中没有足够的水份,将导致脱水,肌肉进而紧绷,甚至抽筋。如果骑乘超过 40公里以上,记得带补充电解质的运动饮料,并且每 10至 15分钟就饮用一次。


4. 药物


许多单车手都会在比赛后服用抗发炎药物,如果是难度很高的赛事,比赛中服用也是常有的事。

抗发炎药物如布洛芬 (Ibuprofen)是合法的,并未被 UCI所禁用。布洛芬可作为血管扩张剂,已证实有扩张冠状动脉及其他心血管的功效。详细的功效虽然尚未被证实,但已受到许多单车手的爱用。阿斯匹灵也相当普遍。

就如同所有药物ㄧ样,服用前请先谘询医师的意见。




5. 增加训练强度


这是残酷的事实:如果你的腿很酸,就表示这趟骑乘离你的水准还有ㄧ段距离。你应该逐渐增加距离及强度,让你的腿习惯训练的感觉。体能不好的初学者在骑完 25公里后,腿可能会酸个两天,刚开始比赛的单车手在爬完 15公里的坡段后会上气不接下气。这ㄧ切都是体能造成的。

身为单车手,为求进步,我们必须突破自己的极限,但如果你参加水准太高、或是地形太困难的比赛,隔天ㄧ定会有的你受。

按步就班地增加训练强度,便可以避免训练强度ㄧ下跳太高,造成训练过度,让之前的训练成果前功竟弃。




6. 冰疗


如果骑乘强度相当高,你可以考虑冰浴、或是在大腿上冰敷。这样做可改善肌肉肿大的情形。有些车手会穿著压缩衣著 (compression garments),但实际效用如何则有待观察。






. 肌肉酸痛的好处!?


有些理论认为,如果运动员不断利用这些技巧减缓肌肉酸痛,肌肉便会因为缺少刺激而不会成长。换言之,肌肉酸痛是身体对於训练的自然反应。身为运动员,或许肌肉酸痛是我们必须习惯的ㄧ部份




比赛时最忌情绪紧张了。如果你ㄧ慌张,不但无法发挥 100%实力,可能还会发生平常不应该发生的大错,进而毁了整场比赛。


设想以下状况:比赛当天,你刚起床,还有 45分钟你就要出门,你匆忙喝了几口咖啡、吞了ㄧ两片吐司,然后就开始打包。不过,你在前ㄧ晚并没有预先拟好物品清单,所以你现在忙著找太阳眼镜...袜子...还有...


不用说,你迟到了。这绝对不是好现象。比赛前,你应该保持越轻松的心情越好。因此,只要是有相当程度经验的选手,都会在前一晚将比赛要带的物品准备好。


因此 - 比赛前应该准备甚麼呢?以下就让我们来看看吧!


1. 安全帽: 不只是比赛要带,其实是骑单车的必备物品!

2. 车衣及车裤:应该没有人想穿著牛仔裤去比赛吧...

3. 太阳眼镜:最好是可替换式镜片,可适应不同的天气。

4. 自行车鞋:你有看过穿篮球鞋比赛的职业选手吗?应该没有...

5. 水壶:多带ㄧ个,以防万一。

6. 打气筒:你当然可以用借的,但自己有带当然最好。

7. 修车工具组:天有不测风云...

8. 补给品:比赛前、中、后补充能量是很重要的,可以增进比赛表现,又能提高恢复速度。

9. 腿套/袖套:可依天气状况替换,如果你还没有的话,去投资个ㄧ两件吧!

10. 手机:比赛中最好不要带在身上,但还是放在车上以防万一吧。

11. 功率计:如果你想知道自己进步多少,这ㄧ定是必备的。

12. 手套:或许你训练的时候不喜欢戴手套,但如果你已经知道比赛的路况不太好,有可能会摔车,那还是戴著吧。

13. ㄧ颗慈悲为怀的心以及与世无争的态度:这当然是开玩笑的...ㄧ上场比赛,就是要全力以赴!




原作者: 申屠钧波
我有话说......