骑车后，为什么你的膝盖疼？

膝关节疼痛对于自行车手来说是最常见的下半身问题，根据一项研究发现，65%的车手都曾经历过膝关节问题。

大多数膝关节疼痛来源于“过度”，就像他们说的那样。你比你能承受范围之外骑得“更长”或“更难”了，使得拉伤了你的结缔组织，它们会发炎并且很痛苦。但是那些突发性的膝盖不舒服又是怎么回事呢？看起来这些问题好像没事，但其实这是长期酝酿的问题的第一个被发现的标志：罪魁祸首一般是不当的装备被或者骑行姿势。 Michael Veal （英国bikefit专家）说。

“很多车手一直在不停调整自己的姿势，为了找到一个‘难以捉摸’的完美姿势，”他说。但是往往在街区里刚感觉很对地骑了一会儿之后，在郊外骑70英里之后又会觉得很不对。一个良好的bike fit对于预防膝关节损伤来说是必不可少的。但是在你去做fitting之前，先尝试一些自我诊断，帮你找到膝盖疼痛的根源。

膝盖前侧疼痛

当你的膝盖正好是膝盖骨(髌骨）位置受伤，这通常是因为你强大的骑车用的四头肌。你的四头肌通过髌骨连接到胫骨，当你真的在收缩的时候，他们可能在整个关节提供太多的切力。自行车的具体问题包括检查座高、座前后位置和曲柄长度。

“车座太低，会是你在踩踏的12点位置时膝关节角度太小，这增加了膝盖骨和大腿骨之间拉扯的切力，这反过来又增加了肌腱炎和在髌骨后面的软骨的有害压力,”Veal说。“同样，当你的曲柄对于你的腿长所适合曲柄长来说过长，膝关节在踩踏的12点位置也会角度过小。”

那么车座多低算太低了呢？

“有一个可以快速检查座高是否合适的方法，坐上你的车座并且让你的脚踏放在6点钟位置，放松脚跟” Sara Bresnick（fit专家、物理治疗师）说，“这时这条腿的膝盖应该是直的，这样在它在12点钟的位置时膝盖大概会弯曲在20-25度。”

你的车座如果过远也会造成膝盖前侧疼痛，Veal说。“你的车座应该在这样一个位置：膝盖骨正下方的骨位（胫骨结节）在踩踏一周的某一位置时应该是在你的脚踏轴的正上方。”

同样，注意你的踩踏形式。大齿比踩踏、大齿比冲刺（特别是当你不习惯的时候）都会把不必要的压力施加到膝盖上，造成这种类型的疼痛。

膝关节后部疼痛

后部疼痛没有前侧疼痛常见，也更容易找到罪魁祸首：膝盖的过度延伸，Bresnick说。说明你的车座太高或者太远了。“尝试把车座往前或者向下移动一些，”她说。

这种疼痛对于经常骑固齿自行车的人来说更加普遍：当你骑固齿的时候，你使用你的大腿来减速，这会让你的股二头肌腱（顺着你的腿指向你的膝盖后侧）承受太多的负荷和刺激。使用更多的惯性滑行来减速会减少这类疼痛。

膝盖内侧疼痛

当你感觉膝盖内侧疼痛时，低头看自己的脚：不当的锁片位置往往是罪魁祸首，Veal说。你的锁片位置影响着你的Q值（这个不知道是什么。。。），这决定着你在踩踏的时候两只脚相距多远。理想情况下间距应该是这样的：在踩踏过程中你的膝盖到你的踩踏点应该是一条直线，不需要向里或外侧撇膝盖，如果膝盖向里或向外，会给你的膝盖两侧的副韧带增加压力，可能会导致疼痛。锁片位置太靠外会导致双脚距离过远，会给内侧副韧带增加压力，造成膝关节内侧疼痛。

脚踏里有太多的浮动会导致膝盖的疼痛。一个小点的浮动---大概4.5度---对于你保持膝盖的舒适度来讲完全足够了，所以选择锁片的时候选择5度以内的比较合适。

膝盖外侧疼痛

在膝外侧疼痛常因髂胫带综合征（IT）的疼痛---发生在当IT板（一种纤维结缔组织带，从臀部沿大腿向胫骨）收到压力和发炎的时候。“过近的锁片会使得双脚过近也会造成这个问题，”Veal说。

原文：Bicycling

译：慧儿