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收藏 | 膝盖恢复!教你重回当年勇!

来源: aaron 2018-3-19 08:46:03 显示全部楼层 |阅读模式

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玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰,
在一段时间内高频率地登山或徒步之后,
稍不注意膝盖就会出现疼痛。
这时,
完全不运动并不一定是最好的保养方法,
最好是能到医院确诊受伤情况,
在得到医生的许可之后,
适当地进行恢复性锻炼,
可以加速膝盖的自我愈合。

如何判断膝盖是否受伤?
不一定明显感觉疼痛才是真的受伤,有时可能在你还没注意到的时候,你的膝盖内部已经有了劳损,在平时锻炼完之后,你可以经常进行自我判断:

平躺于床上,双腿要伸直,用手的虎口对准膝盖上沿,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤;如果疼痛剧烈,就是软组织老化了。

膝盖受伤后该如何运动?
在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬,但运动仍以关节不感到疼痛为度。


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这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

膝盖过度损伤的类型

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群(跑步膝)
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎


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根据你疼痛的部位,找寻可能的原因和治疗方法

治疗方法中所标序号与力量训练序号一致

1、膝盖外侧,髂胫带疼


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③侧卧
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨双手双膝拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑾交叉腿

2、膝盖周围,前膝盖疼

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①半蹲墙根
②单腿下蹲
③侧卧
④臀部下蹲
⑤压腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

3、膝盖上方,四头肌腱炎

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⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎

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⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
⒀打坐

5、膝盖骨下方,髌腱炎

⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理?

1、休息:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷:每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟


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3、服药:阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药


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4、力量练习:大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

5、拉伸练习:紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

6、拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。

7、拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

力量练习帮助你肌肉重新平衡

①半蹲墙根


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背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

②单腿下蹲


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把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

③侧卧


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双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲


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靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖

⑤压腿


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调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

⑥拉伸小腿


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双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

⑦下跪




单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

⑧拉伸后腿腱


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平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒,放下,作10-15组

⑨双手双膝拉伸


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平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
保持,直到感到臀部外侧被拉伸

⑩拉伸后腿腱


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直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

⑾交叉腿


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平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

⑿鹤立


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站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前侧拉伸
不要前倾,也不要扭曲臀部

⒀打坐


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正直坐下,膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾

如果有下述情况,尽快找医生:


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1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息(坐卧)时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

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