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腿虚,四肢乏力:骑友如何购买肌肉?

admin 2016-9-16 03:36 16319人围观 运动健康

《健身协慧》第一期 


骑友如何在健身房购买肌肉?




腿虚,有时是在过度劳累之后,腰腿酸痛,精神不振,好像身体被掏空!是不是肌肉透支了,试试健身协慧,扶正固本,增肌减脂,把肌肉透支补起来!它好我也好!



以下是视频中一小部分干货,请吃:


热身

在力量训练开始前,首先进行10分钟-15分钟的热身,可以选择跑步机、登山机、椭圆机等有氧器械。


胸部肌肉练习

  平卧杠铃推举

握住杠铃,双手位于两肩的上方,双手间距与握把时同宽。将杠铃放低至胸前,双肘靠近身体。保持臀部紧贴长椅,回到起始位置。


  伏地挺身

双手位置与肩略宽,把背打直,头抬高。身体保持挺直,下压至胸部离地面10公分。如果感到困难可以跪姿完成。回到起始位置。


背部肌肉练习

  颈前下拉

两手分别握住上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。


  颈后下拉

吸气,下拉拉杆至颈后,肘部靠向身体,动作结束时呼气。


  直臂下拉

双脚与肩内侧同宽,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,腹部收紧吸气,肘部伸展或微弯,下拉横杠于大腿前部接触呼气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置。


  站姿划船

站姿划船能使肩膀更稳定,及强化提起前轮跳跃障碍的能力。起始时在大腿高度握住握把,两手间距与握车把宽度同宽。将握把拉向胸前,随后回到起始位置。


  坐姿划船

体前倾,吸气,拉手柄至下胸部,挺胸,肘部尽量向后,动作结束时呼气。


臀部 腿部肌肉练习

  哑铃弓步

吸气,向前跨一大步,尽量保持躯干挺直。前腿下蹲至大腿呈水平或略低时,身体垂直向上伸展还原至其实姿势。动作结束时呼气。刚开始时为保护膝关节建议选择轻负荷训练。


  史密斯深蹲

将双肩置于杠铃下,站起来直到完全直立。弯曲膝盖向下蹲,直到大腿低于与地面平行的位置,然后再站起,直到回到初始姿势。


  坐姿双腿屈伸

坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆。双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。


  坐姿蹬腿

背部紧贴椅背,两脚间距和踩踏时双脚间距相同。吸气,尽量屈膝,使大腿接触或靠近躯干。还原至起始姿势,动作结束时呼气。


  器械双腿前屈伸

坐在腿屈伸训练器上,双脚放在杠杆上,双手扶好拉杆。双腿屈伸,弯曲回拉。返回时,保持膝盖轻微弯曲。


腹部肌肉练习

  仰卧起坐加扭腰

坐在斜板上,膝盖弯曲呈直角,脚踝稳定地抵住软垫。抱一块铁饼。上半身与地面呈45度角。回到起始位置并扭腰。每一次反复,当躯干左右扭动时,让目光顺着躯干的移动交替向左肩和右肩看,加深扭动的幅度


  平板支撑
我有话说......