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要快速恢复?那得先学会对付体内的“自由基”

作者: 张小胖 点击: 17817 1

摘要: 作为一名铁粉,相信大家或多或少都对科学饮食有着一定的了解。在众多铁三选手食谱中,琳琅满目的蔬菜、水果、鱼肉、粗粮,永远对应着“抗氧化物”这几个神奇的字眼。抗氧化物究竟有何神奇功效?答案只有一个,用来对 ...

作为一名铁粉,相信大家或多或少都对科学饮食有着一定的了解。在众多铁三选手食谱中,琳琅满目的蔬菜、水果、鱼肉、粗粮,永远对应着“抗氧化物”这几个神奇的字眼。抗氧化物究竟有何神奇功效?答案只有一个,用来对付一种“顽固分子”,也是疲劳、损伤、众多慢性疾病的根源——自由基。

  什么是自由基?

  自由基是人体代谢过程中产生的未配对电子的原子或分子团 。自由基非常活跃,非常不安分。在日常饮食、运动过程中,人体的氧化作用会产生我们所需的能量,这个过程会意外地产生许多自由基。正常情况下, 体内氧自由基的产生和清除是平衡的, 不会引起组织和器官的损伤。一旦氧自由基产生过多或抗氧化酶体系出现故障, 体内氧自由基代谢就会出现失衡 , 导致细胞损伤。大强度运动可导致细胞和组织损伤及某些生物大分子结构的变化, 使机体自由基的产生增加, 从而引起机体组织损伤, 使人体产生疲劳。每个人只要呼吸就会有氧化应激反应,产生自由基。

  自由基与运动的关系:

  国内外众多学者的研究表明, 急性运动对体内自由基的产生具有促进作用, 运动引起自由基增加的机制有二:一是剧烈运动时耗氧量剧增 ,氧代谢的结果必然产生自由基 ;另一方面 , 局部组织缺氧及代谢产物的堆积, 影响了线粒体氧化功能 , 同时氧气大量消耗为氧的单电子还原提供了更多的机会 , 从而激发一系列的自由基反应。运动时间和强度是引起自由基产生增多的因素之一。

  经常从事自行车运动、马拉松、以及铁人三项的耐力运动人群会消耗更多的氧气,也就是意味着更多的自由基产生。

  自由基与疲劳、损伤的关系:

  研究表明 , 氧自由基与运动疲劳和损伤的形成有关。

  骨骼肌是运动器官, 由于运动使其消耗的能量增大 , 局部耗氧量增多 , 肌细胞线粒体负荷加重, 因而产生大量的自由基,打破了自由基的生成与消除的平衡状态, 而且大量过氧化脂质可直接损伤肌细胞膜的正常结构 , 使其收缩舒张能力下降 , 由于细胞裂解使得线粒体功能紊乱 , 而致疲劳或损伤。

  自由基的产生与运动训练以及机体疲劳损伤和恢复机制存在着密切关系, 在运动训练中如何提高抗自由基酶系统活力、如何提高运动员的有氧代谢能力 , 快速清除体内产生的自由基, 对提高运动能力, 减轻运动疲劳和损伤有着重要的现实意义。

  当我们年轻时,体内有非常好的自由基中和系统来为我们免除自由基造成的伤害,但是当我们日日年老,我们的自由基修补系统也随之老化效率下降,而未被中和的自由基就会慢慢累积,并且对们的身体攻击与伤害。

  我们也听说,年长者更需要运动不是吗?如此一来不是很矛盾?所以美国老化医学学会(amrican agingassociation)建议,40岁是一个关键的年龄,40岁以下的人因为自由基修补系统尚佳,无需顾虑运动的自由基问题,而40岁以上的人要避免做太过激烈的运动,以免产生的自由基伤害,而一方面也要多服用抗氧化物,如常见的维生素C, E,β-胡萝卜素,虾青素(英文名称Astaxanthin,简称ASTA)以及各种青菜水果,来中和体内的自由基。

  那么什么是抗氧化物呢?具体有哪些?

  简单的说,抗氧化物是指能消除自由基,或抑制自由基活动的物质,进而增进人体组织运作的能力的营养物质。

  抗氧化营养素主要来自我们日常吃的食物,尤其是水果和蔬菜,数千例科学研究显示抗氧化物丰富的餐食可以有效降低氧化应激,并减少罹患慢性疾病的风险。耐力运动员应该多摄入一些富含抗氧化物的食品,除了蔬菜和水果外,可以多吃一些坚果、牛奶、三文鱼,这些都含有丰富的抗氧化物质。

  在此,为大家介绍一部分生活中触手可及的经典抗氧化物食品:

  1.茶

  茶中的有效成分茶多酚是一种抗氧化剂物质,同时作为一种优良的碱性饮品,喝茶也能在训练过后及时中和血液中酸性代谢产物。

  2.菠菜

  其含有的大量β胡萝卜素和铁,能提供人体丰富营养,及时补充训练过程中流失的元素。菠菜中的大量抗氧化剂,是抑制自由基的好帮手。

  3.三文鱼

  鱼类以低脂高蛋白深受铁三运动员欢迎,而其中三文鱼更是佼佼者。三文鱼油中含有的OMGA-3是一种人体必需的脂肪酸,它能提高抗氧化酶的作用。同时三文鱼还以富含强抗氧化素的虾青素著称,鱼虾贝类食物中同样富含虾青素。

  4.樱桃

  樱桃的红色由复杂的成分形成,花青素、维生素C、维生素E、胡萝卜素、硒、黄铜等抗氧化物质有助于对抗自由基的氧化作用。其中花青素的抗氧化作用被认为是最强的。

  5.山楂

  所含有的黄酮类物质和维生素C、胡萝卜素等能阻断并减少自由基的生成,同时增强机体的免疫力

  6.红葡萄酒

  葡萄中含的原花青素和白黎芦醇都是强力抗氧化剂,训练之后来杯红酒,是不是很有意境~

  7.胡萝卜

  胡萝卜中丰富的胡萝卜素可以清除致人衰老的单线态氧和训练所产生的自由基,同时胡萝卜富含钾离子,与香蕉一样,是快速补充钾离子的维持心肌、肌肉正常功能的极好之选。

  8.黄豆

  黄豆含有异黄酮,是一种天然抗氧化剂,同时具有弱雌性激素作用。常喝豆浆可以明显减弱妇女更年期症状,对女性有很好的美容养颜的功效。因此黄豆对女性铁友来说,应该算是不错的选择

  9.番茄

  番茄红素是近几年国际上最新发现的效果最好的抗氧化剂之一,抗氧化活性是维生素E的100倍。每天摄入10毫克番茄红素,对于清除体内自由基、消除疲劳、提高身体免疫力有明显的促进作用。

  番茄红素属于脂溶性类胡萝卜素的一种,它的吸收和转运必须溶于油或脂肪中才能利用,所以,食用烹炒的番茄或者番茄酱会有利于番茄红素的吸收。番茄红素的热稳定性较高,加热可使番茄细胞裂解,比生食更易被人体吸收利用。

  10.蜂蜜

  现代研究表明,蜂蜜有清除自由基的功效。美国伊利诺斯州立大学的昆虫学家布林伯教授对蜂蜜进行化学分析后发现,蜂蜜中含有数量惊人的抗氧化剂,它能清除人体内的“垃圾”——氧自由基,起到抗癌、防衰老的作用。研究表明,蜂蜜中所含维生素C、维生素E、黄酮类化合物及酚类物质、超氧化物歧化酶(SOD)等具有抗氧化性,可以清除在人体代谢过程中积累的过多自由基。运动员可以在训练前中后饮用蜂蜜水,对于补充能量,缓解疲劳将会有显著效果。

  11.坚果

  富含维生素E的坚果类食物(腰果、核桃、榛子、花生等)除了具有抗氧化功能之外,还能修护皮肤组织。不过,又因为坚果类食物含有高油脂,如果摄取过量,曾经大家吃草减脂的辛苦功劳很可能会因此有反弹的风险,由高油脂所造成的氧化反应还会损害维生素E的抗氧化作用。

  因此,建议大家要摄取此类食物,但又要适量,否则过犹不及。

  12.草莓

  莓类水果富含胡萝卜素以及维生素C,而这两种成分是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质,所以外形小巧、美观的草莓、蓝莓、小红莓你要大啖特啖。

  13.燕麦

  富含蛋白质、钙、核黄素、硫胺素等成分的燕麦是五谷杂粮中惟一荣登抗氧化食物排行榜的。

  每日摄取适量的燕麦能加速人体新陈代谢,加速氨基酸的合成,促进细胞更新。

  14.黑枸杞

  黑枸杞,最突出的成分为花青素,花青素是一种强效的抗氧化剂;可增强血管弹性,抑制过敏及炎症,改善关节柔韧性。

  受控的自由基对人体是有益的。它们既可以帮助传递维持生命活力的能量,也可以被用来杀灭细菌和寄生虫,还能参与排除毒素。但当人体中的自由基超过一定的量,便会失去控制,破坏细胞正常功能,干扰其恢复能力和新陈代谢,形成劳损,严重则导致癌症,给我们的生命带来伤害。

  科学饮食,合理搭配,降低自由基对我们的不良影响。只有这样,在能在打铁的路上有持续的活力!创造辉煌!

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1 条评论

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引用 ak9842 2016-8-10 08:50
不错。

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